تقوم الكثير من السيدات والفتيات بالبحث عن طرق لتخفيف ألم الدورة الشهرية، حيث أنه ألم تعاني منه غالبية السيدات سواء قبل أو بعد نزولها، وهو ألم متركّز في منطقة أسفل البطن -وبالتحديد في الحوض- ويمكن أن يمتد إلى الظهر أو الأجزاء السفلية من الجسم، بل وهناك سيدات يقمن بتشبيه الألم الذي يشعرن به خلال تلك الفترة من شدته أنه مثل الأزمة القلبية، لهذا سنعرض لكم اليوم أهم المشروبات والوضعيات لتخفيف آلام الدورة الشهرية، كما سنذكر لكم بالتفصيل حبوب وحركات لتخفيف آلام الدورة الشهرية، فتابعوا معنا.
تكون آلام وتشنجات الدورة الشهرية في بعض الأحيان قاسية للغاية، فهناك عدد من السيدات اللواتي لا يتمكنّ من تحملها أو التغلب عليها دون الذهاب للطبيب لوصف العلاجات لتخفيف قوة الألم والتشنجات، لهذا سنتحدث اليوم عن طرق تخفيف ألم الدورة أول يوم:
ممارسة بعض التمارين الرياضية: هناك مجموعة كبيرة من الدراسات التي أثبتت أن اتباع بعض التمارين الرياضية يقلل بصورة كبيرة من حدة الألم والتشنجات الناتجة عن الدورة الشهرية، لهذا كوني حريصة سيدتي أن تمارسي الرياضة خصوصًا في هذه الأيام.
التدليك: يُعتبَر التدليك طريقة تقليدية يمكن مقاومة ألم دورة الحيض عن طريقها، وذلك عن طريق تدليك الظهر ومنطقة البطن بحركات دائرية مع تطبيق زيت اللافندر أو زيت النعناع حيث أن كلَيهما يتضمنان خصائص تسكّن الألم وتبسط العضلات.
التدفئة: تدفئة البطن من الخطوات الهامة في الحد من الألم، فيمكنك الحصول على حمام ساخن أو وضع منشفة مبللة بالماء الساخن حول بطنك.
تناول أطعمة غنية بالمغنيزيوم: أثبتت العديد من الأبحاث والدراسات أن المغنيزيوم له دور فعال في تقليل انقباض العضلات، لذلك يمكنك أن تتناولي الأفوكادو أو الموز أو الذرة أو التمر أو دقيق الشوفان أو ربما فول الصويا للحصول على المغنيزيوم وبالتالي تقليل الألم.
إليكم أهم الوصفات الطبيعية التي يمكن الاعتماد عليها لتخفيف آلام الدورة الشهرية:
القرفة
تتضمن القرفة العديد من الخصائص المضادة للالتهاب والمسكنة للألم والمنظّمة للدورة الدموية، وبهذا يمكنها الحد من ألم الدورة الشهرية.
لذلك عليكِ عزيزتي تناولها بكثرة خلال هذه الفترة، ويمكنك أن تضيفي لها مجموعة من الأعشاب الأخرى مثل الشمر أو الزنجبيل أو عشبة سانت جون؛ فهي الخيار الأفضل لخفيف ألم الدورة الشهرية.
شاي البابونج
يمكن أن يكون شاي البابونج عاملًا مساعدًا على رفع مستوى الجلايسين داخل الجسم، وهو حمض أميني يساعد على ارتخاء الأعصاب والعضلات وبالتالي تقليل التشنجات المصاحبة للدورة الشهرية.
وللحصول على الفوائد العظمى للبابونج في الحد من التقلصات فمن الأفضل تناوله كل يوم قبل أسبوع من نزول الدورة الشهرية، كما تزيد فائدته إذا كنتِ تشربيه شهريًا بصورة منتظمة.
شاي بذور الشمر
يمكن أن يساعد شاي الشمر في تقليل التقلصات المصاحبة للدورة الشهرية؛ لكونه له نفس فاعلية العلاجات المسكنة -مثل دواء الأيبوبروفين- وبهذا يقلل من الإحساس بالألم، كما أنه قادر على الحد من الانتفاخ الذي يصيب المرأة في تلك الفترة.
ولتحضير شاي الشمر قومي بإضافة ملعقة من بذور الشمر الجافة صغيرة مع كوب ماء مغلي واتركيه 5 دقائق ثم قومي بتناوله.
مشروب الزنجبيل
يساعد الزنجبيل على تقليل ألم الدورة الشهرية ويمنح نفس تأثير بعض أنواع المسكّنات -مثل الشمر تمامًا-، لذا من الأفضل تناوله 4 مرات كل يوم في الأيام الأولى من الدورة الشهرية ومن الممكن مزجه مع الشمر للحصول على أفضل نتيجة.
شاي النعناع
يحوي النعناع مجموعة مركبات تعمل على تخفيف آلام الدورة الشهرية؛ حيث أنه قادر على تقليل الألم الدورة الشهرية وإرخاء العضلات وبهذا تقل التقلصات، فمن الممكن الاعتماد عليه للحد من ألم وتشنجات البطن بصفة عامة ولتخفيف ألم ما قبل الدورة الشهرية بصورة خاصة.
شرب الماء
إلى جانب كل ما سبق من الأعشاب لتخفيف آلام الدورة الشهرية فمن اللازم أن تهتم كل سيدة وفتاة بتناول كم كبير من الماء كل يوم خصوصًا خلال الأيام التي تسبق دورة الحيض وخلال نزولها، ومن الأفضل أن يكون الماء المتناوَل دافئًا ليقلل شعورها بالتقلصات؛ لأن السوائل الدافئة تعمل على تدفق الدم بصورة أكبر ناحية الجلد وبالتالي يمكنه إرخاء العضلات المشدودة.
هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تخفف -إلى حدٍ ما- ألم الدورة الشهرية ومنها:
البروكلي والقرنبيط: حيث يحتويان على نسبة ألياف كبيرة تقوم بتقليل انتفاخ البطن، كما يحتويان على كم من الماء يسهّل عملية الإخراج، ويقومان بتنظيم طريقة عمل الجهاز الهضمي وإنتاج الإستروجين.
الزبادي: يحوي الكثير من أنواع الفيتامينات -كفيتامين د- إلى جانب الكالسيوم الذي يفيد الجسم كثيرًا.
القمح الكامل: يقوم بإفراز هرمون السيروتونين -أو ما يعرف بهرمون السعادة- ويمد الجسم بالطاقة.
البيض وبذور الشيا والسلمون: تعتبر من الأطعمة التي تتضمن كمًا كبيرًا من الأوميجا 3 الذي يحسن المزاج ويزيل الاكتئاب، وبهذا يمكنها الحد من التقلبات المزاجية التي تصاحب الدورة الشهرية.
زبدة الفول السوداني: تتضمن كمًا كبيرًا من المغنيزيوم -الذي يقلل انقباض العضلات-، تقوم بتنظيم هرمون السيروتونين، تمنع الانتفاخ وتحسّن الحالة المزاجية.
الموز: يتضمن كمًا كبيرًا من البوتاسيوم الذي يحسّن عمل الأوعية الدموية ويساعد على جعل العضلات مسترخية أكثر، ومن الممكن تناول الموز على هيئة عصير مع إضافة القليل من القرفة والعسل إليه.
الشوكولاتة الداكنة: ولا نقصد هنا الشوكولاتة الغنية بالحليب بل الشوكولاتة التي تتضمن نسبة 80% من الشوكولاتة والكاكاو؛ لأنها تتضمن كمًا كبيرًا من مضادات الأكسدة ومجموعة مركبات ترفع نسبة السيروتونين داخل الجسم، وبالتالي ستعطيكِ طاقة أكثر وستحسّن حالتك المزاجية.
يمكنك تخفيف ألم الدورة أول يوم باتباع مجموعة وضعيات فعالة في هذا الشأن ومنها:
وضعية الرأس باتجاه الركبة
تلك الوضعية تساعد في جعل أوتار الركبة ممددة إلى جانب فوائدها لمنطقة الأرداف والحوض، ويمكن تنفيذها باتباع الخطوات الآتية:
قومي بمد إحدى قدميك بصورة مستقيمة وضعي باطن قدمك الأخرى فوق باطن فخذ قدمك الممدودة.
انحني بجذعك ناحية قدمك الممدودة.
اجلسي متربعة ثم استبدلي وضع القدمين وكرري الخطوات.
وضعية المباعدة بين الأرجل
لتخفيف آلام الدورة الشهرية بسرعة يمكنك اتباع هذه الوضعية التي تعمل على شد عضلات الفخذين وتمديد الأوتار، بل ومعها ستحصلين على عمود فقري مستقيم، وهذا عن طريق جلوسك باستقامة ثم باعدي بين أرجلك وحافظي عليهما بصورة مستقيمة.
وضعية الانحناء إلى الأمام
هذه الوضعية تقوم بشد أوتار الركبة وتُعتبَر تمرينًا فعالًا للعمود الفقري، وتتم باتباع الخطوات التالية:
عليكِ الجلوس بشكل مستقيم.
قومي بمسك قدميك وانحني بجذعك باتجاههما.
وضعية الطفل
هذه الوضعية تعمل على تقليل ألم الظهر المصاحب للدورة الشهرية، وهي تعتبر من وضعيات اليوغا حيث أنها توفّر لكِ الفرصة ليستريح دماغك من التفكير قليلًا، ويمكنك اتباعها كما يلي:
قومي بالجلوس على ركبتيك.
باعدي بين ركبتيك واستلقي على بطنك ولكن مع المحافظة على ثني ركبتيكِ.
قومي بمد ذراعيك ناحية الأمام.
وضعية ضم الركب إلى الصدر
هذه الوضعية من طرق تخفيف ألم الدورة، حيث أنها تُرخي عضلات البطن والظهر وبالتالي تقلل ألم الدورة الشهرية، كما تجعل الدم يتدفق بشكلٍ أكثر ناحية البطن وبالتالي تحد من أوجاع البطن بشكل عام، ويمكن اتباعها كما يلي:
استلقي على ظهرك.
قومي بثني ركبتيك ناحية الصدر.
وضعية الراحة
تلك الوضعية غير معقدة نهائيًا إلا أنها تتضمن فوائد كثيرة؛ فهي تعمل على جعل الظهر مستقيمًا وتخلّصك من أي ضغط واقع عليه وتوفر الراحة للدماغ، ويمكنك تطبيقها عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض بصورة مستقيمة فقط دون التواءات.
وضعية الانحناء
تساعد هذه الوضعية في إرخاء عضلات ظهرك ورقبتكِ وفخذيكِ وأوتار ركبتكِ وبالتالي تقليل الألم، وتطبَّق هذه الوضعية عبر وقوفك بصورة مستقيمة ثم محاولة الانحناء بجذعك ناحية قدميك.
أشياء تخفف ألم الدورة
هناك مجموعة أشياء -إلى جانب ما سبق- يمكنها أن تخفف ألم الدورة الشهرية ومنها:
اتباع أحد الأنظمة الغذائية الصحية السليمة
من المشاكل التي ينتج عنها زيادة الشعور بألم الدورة الشهرية هو السكر الفائض الذي ينتج عنه نقص معدل المغنيزيوم -وهو معدن يحد من التقلصات-، لهذا فحاولي الحد من تناول الكربوهيدرات الفارغة (ومنها المعجنات والحلويات والسكريات) واستبدالها بالكربوهيدرات الكاملة (مثل خبز القمح الكامل والأرز).
تناول بعض مسكنات الألم
من الممكن أن تستخدمي حبوب لتخفيف آلام الدورة الشهرية بعد مراجعة الطبيب المختص، ومن الهام للغاية أن تتناولي مسكن الألم بشكل منتظم مرتين كل يوم من أول الشعور بألم الدورة الشهرية وحتى انتهاء تلك الفترة أو توقُّف الألم، ولا تنتظري حتى وصول الألم لأقصاه لأن تأثير المسكن سيكون أقل حينها.
الاسترخاء والابتعاد عن التوتر
يُعتبر تقليل التوتر ومحاولة الابتعاد عنه بكل الطرق من الأمور الفعالة في تقليل حدة ألم الدورة الشهرية.
تناولي أقراص منع الحمل
تعمل حبوب منع الحمل على الحد من ألم الدورة الشهرية وكم الدم بصورة ملحوظة؛ لأن حبوب منع الحمل تؤثر بشكل هرموني على بطانة الرحم والأوعية الدموية.
لكن من الأفضل تناول جرعات منخفضة من هذه الحبوب لتقليل نشاط الغشاء المخاطي وتخفيف الألم دون الإفراط في تناولها.
استخدام علاج بديل
توجد نوعيات علاجات بديلة متنوعة تعمل على تقليل ألم الدورة الشهرية ومنها:
أدوية العلاج المثلي.
اتباع السيدة أو الفتاة علم المنعكسات.
الخضوع للوخز بالإبر، وهي طريقة تعالج عن طريق الميريديان والذي هو مسار طاقة يتعلق بالرحم ويعمل على تقليل الألم.
توقفي عن التدخين
التدخين -سواءً السلبي أو الإيجابي- يرفع نسبة الشعور بألم الدورة الشهرية، لهذا من الأفضل الابتعاد عنه للتمكن من التخلص من ألم دورة الحيض وللحفاظ على صحتك بصورة عامة.
حيل لتخفيف ألم الدورة
هناك مجموعة حيل أخرى قد تفيد في تقليل ألم الدورة الشهرية ومنها:
لف الشريط المطاطي الطبي حول البطن
تلك الطريقة تعتبر مثال لحيلة يمكنك تطبيقها لتخفيف الشعور بالألم المصاحب للدورة الشهرية، وهذا الشريط يعتبر من الأدوات الطبية المرنة التي يمكن أن تقومي بلفها حول أي مكان مصاب لتقليل الألم وزيادة الدورة الدموية وتحسين تدفق الدم، وهو من الأدوات المعروفة لدى الرياضيين وبالأخص الذين يمارسون السباقات الرياضية.
يمكنك استخدام ذلك الشريط لتقليل شعورك بالألم المصاحب للدورة الشهري وسيعمل بنفس طريقة عمله مع العظام والمفاصل، فقط قومي بلفه أسفل بطنك وستشعرين بالاسترخاء وستقل التشنجات.
المداعبة الزوجية
من المؤكد أنه لا يمكن ممارسة العلاقة الزوجية خلال الدورة الشهرية لكونها من الأمور المحرمة لضررها الصحي على المرأة والرجل، ولكن لا يعني ذلك التوقف عن المداعبات الزوجية السطحية التي تعمل على تقليل ألم الدورة الشهرية وتحسين الحالة المزاجية للمرأة والتي بشأنها أيضًا العمل على زيادة تدفُّق الدم وزيادة إنتاج هرمون الإندروفين.
الابتعاد عن ارتداء الكعب العالي
ينتج عن ارتداء السيدات للكعب العالي توتر وإجهاد العضلات وبالتالي الشعور بالألم في منطقة أسفل الظهر بالأخص خلال دورة الحيض، لهذا من الأفضل ارتداء الأحذية المريحة والابتعاد عن الكعب خلال تلك الفترة، ونفس الأمر بالنسبة للأحذية الضيقة التي تضغط على المفاصل والعظام.
هناك الكثير من التمارين التي تفيد كثيرًا في هذا الأمر ومنها:
تمرين Pasasana
اجلسي مثل القرفصاء على أن تكون هناك بطانية أو وسادة أسفل قدمك، ثم قومي بثني جسمك مع لف اليد خلف الظهر، وعليكِ محاولة لف الجذع الأيمن ناحية اليمين وبعد نصف دقيق بدلي للناحية الأخرى مع التنفس بعمق خلال ذلك.
تمرين Ustrasana
تمرين Ustrasana
قومي بالجلوس على الركبتين مع جعل القدمين بالقرب من بعضهما البعض، ثم قومي بثني جسمك من الأعلى مع رفع الصدر والكتفين بصورة منحنية بالرجوع للخلف، وضعي اليدين على الكعبين -مثل الصورة في الأعلى- واستمري على تلك الوضعية لمدة دقيقة، يساعد هذا التمرين على تقليل ألم دورة الحيض ويعالج عضلات الصدر والبطن والفخذين.
تمرين Supta Padangusthasana
تمرين Supta Padangusthasana
قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع رفع الساق اليمنى ناحية الأعلى، وقومي بمسك شريط مطاطي بيديك الاثنتين مع لفه حول القدم المرفوعة -مثل الصورة- واستمري على نفس الوضع من دقيقة حتى 3 دقائق ثم بدلي الوضع على الجانب الآخر.
ماذا أفعل لتخفيف ألم الدورة
كيفية تخفيف ألم البريود من الأمور التي تبحث عنها الكثير من الفتيات والسيدات، لهذا قمنا بتجميع مجموعة نصائح مهمة ستساعدك على ذلك بالتأكيد، وهي:
مارسي اليوغا: فهناك دراسات علمية كثيرة أظهرت أن اليوغا تساهم في الحد من ألم وتقلصات الدورة الشهرية وتساعد على المرور بتجربة نوم أفضل.
حافظي على جودة النوم: في حالة كنتِ تجدين صعوبة في الخلود للنوم خلال الدورة الشهرية فيمكنك أن تخصصي روتين يومي لنفسك إلى جانب مجموعة من العادات البسيطة التي ستساعدك على النوم (مثل ارتداء نظارات حاجبة للضوء أو الحد من التعرض لأي جهاز إلكتروني قبل النوم) مع وجوب الالتزام بموعد ثابت للنوم.
نامي في وضعية الجنين: في حالة كنتِ تنامين على بطنك أو ظهرك بشكل معتاد فحاولي خلال فترة الدورة الشهرية النوم مثل الجنين، حيث يكون الجسم منطويًا بشكل أكبر على جانب من الجانبين مع ثني الساقين والذراعين، فتلك الطريقة تخفف الضغط الواقع على عضلات منطقة البطن وتقلل التقلصات.
حقائق عن تشنجات الدورة الشهرية
هي ألم يصيب أسفل البطن سواء قبل أو خلال الدورة الشهرية.
الألم تتنوع شدته من خفيف إلى قوي.
التوتر العاطفي يمكنه زيادة احتمالات تعرض السيدة أو الفتاة لتشنجات الدورة الشهرية.
من الممكن ظهور بعض الأعراض الأخرى مثل القيء، الغثيان، الصداع، الدوخة والإسهال.
من الممكن معالجة تلك التشنجات بأدوية لا تتطلب وصفة طبيب أو من خلال بعض الوصفات المنزلية.
الوقاية من آلام الدورة الشهرية
يمكن أن يحد ما يلي من حدوث ألم الدورة الشهرية من الأساس:
تناول الخضروات والفواكه والحد من تناول الكافيين والدهون والحلوى والملح.
اتباع تمارين رياضية بصورة منتظمة.
الحد من التوتر.
الامتناع عن التدخين.
أسباب آلام الدورة الشهرية
يحدث تقلص لعضلة الرحم حتى يقوم بالتخلص من البطانة كل مدة معينة (في الغالب تكون 28 يومًا) وذلك في حالة عدم تواجد نطفة تلقح البويضة، ينتج عن هذه التقلصات مركبات تشبه الهرمونات تسمى البروستاغلاندينات، وهي من المركبات الكيميائية التي تتكون داخل بطانة الرحم خلال الدورة الشهرية والتي بسببها تتقلص عضلات الرحم وتشعر المرأة بتشنجات مثل تشنجات الولادة، بل وقد تسبب هذه المركبات حدوث إسهال أو غثيان أيضًا، كما أن تلك التقلصات تثبط تدفق الدم ناحية بطانة الرحم، ويجب العلم أن التقلصات يمكن حدوثها أيضًا بفعل زيادة مستوى اللوكوترينات خلال الدورة.
بعد أن تعرفنا على طرق تخفيف ألم الدورة الشهرية يجب أن نعلم أن هناك مجموعة من الطرق التي عليكِ اتباعها للاهتمام بنفسك خلال الدورة الشهرية ومنها:
تناول سوائل ساخنة (كالقرفة والزهورات والكمون واليانسون) خصوصًا خلال أول ثلاثة أيام؛ لأن السوائل الساخنة تذيب الدم المتكتل وتخرجه وتسكن الألم كما ذكرنا من قبل.
قومي بتعبئة قربة من البلاستيك بقدر من الماء الساخن أو الدافئ ثم قومي بتطبيقها على بطنك بضعة دقائق؛ لأنها ستعمل على إرخاء عضلات المهبل.
من الأفضل تناول الحساء والألياف؛ لأنها تجنب الشعور بالقلق والتوتر المصاحب للدورة الشهرية.
يفضل تغيير الفوطة الصحية كل ساعتين بحد أقصى؛ لأن عدم القيام بذلك سينتج عنه تكوّن جراثيم في المهبل والمنطقة المحيطة به.
لا تقومي بحبس البول فترة طويلة وأسرعي بتفريغ المثانة عند شعورك بالرغبة في ذلك.
مارسي المشي 30 دقيقة كل يوم؛ لأنها مفيدة للغاية خلال الدورة الشهرية.
متى يجب عليك مراجعة الطبيب؟
عليك أن تتابعي دورتك الشهرية عن طريق تسجيل الموعد الخاص بها والأيام التي تشعرين خلالها بالألم أكثر وكل الأعراض الأخرى التي تشعرين بها خلالها (من صداع أو طمث غزير) وإعداد تقرير بذلك عند ذهابك للطبيب، ومن الأفضل أن تذهبي للطبيب في تلك الحالات:
في حالة كانت التقلصات حادة أو غير معتادة أو استمرت لفترة طويلة.
إذا كانت التقلصات متعبة وتقوم بتعطيل سير حياتك شهريًا.
إذا استمرت الأعراض بالتفاقم ولم تقل.
إذا زادت التقلصات بشكل كبير بعد سن الـ 25.
إذا ظهرت أعراض الصدمة التسممية (وهي حمى بحيث تكون درجة الحرارة أكثر من 38 درجة مئوية، إسهال شديد، تقيؤ مستمر، إغماء، دوخة قوية، طفح جلدي يشبه الحروق الناجمة عن الشمس).
تخفيف ألم الدورة الشهرية أمر تفكر به كل فتاة وسيدة كل شهر، بل ومع اقتراب موعدها قد تدخل السيدة في نوبة من القلق بل والهلع من ذلك الألم، لذا وفّرنا لكِ في هذا المقال مجموعة من أفضل الإرشادات التي ستساعدك على تخطي الأمر ودمتم بألف خير.
