أثناء خسارتك للوزن، ستلاحظ وجود الكثير من الأمور الواجب تجنبها، ولكن بالمقابل فإن تناول طعام صحي مليء بالمغذيات يعد بالتأكيد من الأمور الهامة أيضاً، إذ إن كان يتوجب عليك الالتزام بشيء ما، فإن التغذية السليمة وممارسة الرياضة هما الضمان لتحقيق ما تهدف إليه. ومن هنا سنتحدث عن فوائد بذر الكتان للتخسيس. زريعة الكتان هي محصول كثيف المغذيات ولها استخدامات متعددة. تحظى بذور الكتان بشعبية خاصة في دوائر التغذية. يعتقد الكثيرون أن بذور الكتان يمكن أن تفيد حقاً للرجيم كما يمكن أن تسرع من فقدان الوزن. إذا كنت مهتمًا بمعرفة، “فوائد بذور الكتان للتنحيف” إليكم ما يقوله العلم.
فوائد بذر الكتان للتخسيس، وما دور عناصره الغذائية في إنقاص الوزن؟
هل تساعدك بذور الكتان على إنقاص الوزن؟ نعم انها تستطيع ذلك. يُعزى هذا التأثير إلى خصائصه الغذائية. وفقًا للمعلومات التي قدمتها وزارة الزراعة الأمريكية، فإن 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
كربوهيدرات (3 جرام لكل ملعقة طعام)
تحتوي بذور الكتان على نوعين مختلفين من الكربوهيدرات، معظمها (2.8 جرام) من الألياف. إن كمية هذه المغذيات أقل في بذر الكتان المطحون من البذور الكاملة. تعزز الألياف صحة الجهاز الهضمي وتمنح الشعور بالشبع. عند مضغها ببطء، سوف تقلل بذور الكتان من الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات بسيط، أي ما يعادل 30 جرامًا من الألياف كل يوم، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم، وتحسين استجابة جسمك للأنسولين بنفس فعالية اتباع نظام غذائي أكثر تعقيدًا.
الكربوهيدرات الأخرى في هذه البذور تأتي من السكر الطبيعي. إن محتواها من السكر ضئيل جدًا، وبالتالي ستكون نسبة السكر في الدم بعد تناول هذا المكون تساوي صفرًا. هذا يعني أن تناول بذور الكتان من غير المحتمل أن يكون له تأثير على مستويات السكر في الدم.
الدهون (4.3 جرام لكل ملعقة طعام)
الدهون الموجودة في بذور الكتان هي بالدرجة الأولى “دهون جيدة”. إنها دهون متعددة غير مشبعة يمكنها تعزيز صحتك عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. تحتوي بذور الكتان على كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وهي واحدة من أفضل المصادر النباتية للأحماض الدهنية الأساسية.
لا تزال الأبحاث حول فوائد إنقاص الوزن للدهون الصحية مستمرة. ومع ذلك، فإن المعلومات الحالية تشير إلى أن هذه الدهون قد يكون لها الفوائد التالية:
تحسين حساسية الجلوكوز
تقليل مقاومة الأنسولين
تقليل علامات الالتهاب
تسريع أكسدة الدهون عن طريق تحفيز مستقبل معين في الكبد يؤثر على الدهون
لذلك، فإن اختيار الدهون المتعددة غير المشبعة أفضل لتدبير الوزن الزائد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. على سبيل المثال، يمكن أن تستفيد بتحقيق فقدان للوزن من تناول سمك السلمون بدلاً من اللحم البقري على العشاء أو الطهي بزيت الكانولا بدلاً من الزبدة.
العناصر الغذائية الأخرى
في حين أن الكربوهيدرات والدهون هي العناصر الغذائية الرئيسية في بذور الكتان، فإن العناصر الغذائية التالية موجودة أيضًا بكميات أقل:
إلى جانب العناصر الغذائية المهمة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن، فإن بذور الكتان غنية أيضًا بعوامل أخرى تؤثر على تكوين كتلة الجسم. فيما يلي الفوائد الرئيسية لبذور الكتان لتنحيف البطن والوزن الزائد:
أحماض أوميغا الدهنية:
إن حوالي 42٪ من مكونات بذور الكتان هي من الدهون، يتكون 73٪ من هذه الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3. من بينها، عامل محدد يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يرتبط بتحسين الدهون في الدم وبمعايير التمثيل الغذائي في الجسم.
الليغنان:
الليغنان هي مركبات كيميائية موجودة في النباتات ومضادات الأكسدة القوية. تساهم بشكل غير مباشر في إنقاص الوزن عن طريق تحسين عمل الخلايا التي تحرق الدهون. من المعروف أن الليغنان، عندما يقترن بتأثيره مع الألياف، يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL)، والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالسمنة وصحة القلب.
الألياف:
ستندهش من معرفة أن بذور الكتان تحتوي على نسبة لا تصدق من الألياف الغذائية، إذ تشكل الألياف ما يقارب 95٪ من مكوناتها. يمكن أن يساعدك تناول ملعقتين كبيرتين من هذا المكون في تلبية 15-25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. تتكون هذه الألياف من السليلوز واللجنين، وكلاهما يساهمان في صحة الأمعاء وفقدان الدهون في البطن والأرداف، لهذا يمكن استخدام بذر الكتان لتخسيس الارداف أيضاً.
يُعتقد أن تناول زيت بذور الكتان بانتظام يحسن عملية التمثيل الغذائي ويزيد من توليد الحرارة (حرق الدهون). تعتبر عملية التوليد الحراري عملية مفيدة جدًا لفقدان الوزن حيث تعمل الخلايا الدهنية البنية المتخصصة على زيادة قدراتها على حرق الدهون.
ومن المفارقات، أن أحد أفضل الطرق لتحفيز توليد الحرارة هو تناول المزيد من الدهون أو وجبة بذور الكتان المطحونة مع كل وجبة رئيسية في اليوم إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
طريقة استخدام بذور الكتان لتنحيف البطن
في حين أن استخدام بذور الكتان لفقدان الوزن قد تبدو وكأنها فكرة جديدة، إلا أنها آلية رائعة لتشجيع نمط حياة أكثر صحة. إذا كنت تأمل في استخدام بذر الكتان للتخسيس بدون رجيم معين وتريد أن تدمج بذور الكتان في نظامك الغذائي العادي ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ، فتابع القراءة.
تناول بذور الكتان مع الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة خيارًا ممتازًا بمفردها وهي طريقة رائعة لكبح الشهية إضافة إلى إعطائك مكونات غذائية. يمكنك وضع بذور الكتان المطحونة أو الكاملة في الحبوب أو دقيق اعتمادًا على ما تفضله. ستلاحظ ذوبان البذور المطحونة بسهولة، مما يجعلها بالكاد ملحوظة أثناء تناول الطعام.
تتمثل فائدة إضافة شيء قوي من الناحية التغذوية مثل بذور الكتان إلى الحبوب الصحية أساساً في زيادة الألياف. تعمل الألياف على تعزيز عملية الامتصاص والهضم بشكل أبطأ. تعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي طريقة مفيدة للمساعدة في تدبير الوزن الزائد.
ضع بذور الكتان في السلطة للحصول على نكهة الجوز
لا يوجد شيء أفضل من سلطة لذيذة مليئة بالمكونات الإضافية. تمتلئ السلطات في حد ذاتها بالدهون الصحية، والكثير من الخضار، فضلاً عن البروتين. تتمثل فوائد بذور الكتان في أنها طريقة رائعة للحفاظ على التنوع في سلطاتك. إذا اخترت إضافة التوابل إلى سلطتك التالية عن طريق إضافة بذور الكتان لكي تحصل على فوائد بذر الكتان للتخسيس، فستجد أنّ طعمها تمامًا مثل بذور عباد الشمس أو المكسرات المطحونة.
بديل آخر لإضافة العناصر الغذائية الرائعة لبذور الكتان إلى سلطتك هو استخدام زيت بذور الكتان في تتبيلة السلطة. صلصة السلطة مليئة بالفعل بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. من خلال إضافة زيت بذور الكتان، ستتمكن من منح سلطتك أوميغا 3، والتي تُعتبر مفيدة من أجل صحة الشعر والجلد والقلب والعقل. للحصول على نتيجة ممتازة، ضع في اعتبارك استخدام زيت بذور الكتان جنبًا إلى جنب مع بذور الكتان المطحونة أو الكاملة في سلطتك أيضًا.
بذور الكتان مع الزبادي لتنحيف البطن
إن تناول الزبادي بانتظام يعمل على تقليل الشعور الجوع بالإضافة إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع. سيساعدك إضافة الزبادي بانتظام إلى نظامك الغذائي على تجنب الإفراط في تناول الطعام. يحتوي الزبادي بمفرده بالفعل على نسبة عالية من البروتين والبروبيوتيك والكالسيوم ومكونات أخرى مماثلة. بإضافة بذور الكتان، يحصل الزبادي على دفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعل وجبتك الخفيفة ممتازة في أي وقت. لا تخف من خلط بعض الفاكهة والمكسرات بالزبادي أيضًا.
العصائر أفضل مع بذور الكتان
عند محاولة الحصول على فوائد بذر الكتان للتخسيس، فإن العصائر ضرورية لدرء الجوع وإمداد الجسم بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة. ضع أثناء تناول العصائر ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان في الخلاط. ستضيف بذور الكتان الألياف والدهون الصحية والبروتين إلى وجبة خفيفة صحية بالفعل.
طريقة أخرى رائعة لإضافة بذور الكتان إلى العصائر هي استخدام زيت بذور الكتان، فإن زيت بذور الكتان يمتزج بسلاسة أكبر في العصير الخاص بك، ولكن لا يزال يتمتع بجميع الفوائد الرائعة لبذور الكتان نفسها. بمجرد شراء زيت بذور الكتان، ستجد أنه يمكنك بسهولة إضافته إلى أي وجبة أو شراب.
جرب المنتجات الأخرى التي تحتوي على بذور الكتان
نظرًا لزيادة معرفة الناس بفوائد بذر الكتان للتخسيس، فإن المزيد من الشركات بدأت تنتج أغذية مليئة ببذور الكتان. تتراوح هذه المنتجات من خبز بذور الكتان إلى الحبوب الكاملة المليئة بالبذور. يمكنك تعزيز فوائد بذور الكتان بسهولة عن طريق إقران أحد منتجات بذور الكتان هذه مع وجباتك بانتظام.
وبالمثل، عند طهي أو خبز المخبوزات والوجبات الخاصة بك، ضع في اعتبارك إضافة بذور الكتان. هناك وصفات ممتازة للدجاج ببذور الكتان، والطواجن المغطاة ببذور الكتان، والبسكويت بفوائد بذور الكتان المخبوزة فيها.
كلما كنت أكثر إبداعًا في طريقة تناولك للطعام والطهي باستخدام بذور الكتان، كانت صحتك أفضل. استخدم هذه الأفكار الخمسة الغذائية للمساعدة في زيادة تناولك لبذور الكتان وتعزيز نظام غذائي صحي.
إليك وصفة مشروب بذور الكتان اللذيذة والصحية، يمكن تجربتها بسهولة في المنزل باستخدام بذور الكتان لتعزيز رحلتك في إنقاص الوزن:
المكونات:
بذور الكتان المطحونة – 1 ملعقة كبيرة
عصير ليمون – 1 ملعقة كبيرة
الماء الساخن – حوالي 200 مل
طريقة التحضير:
خذ كوبًا من الماء الساخن وأضف إليه بذور الكتان.
امزجهم جيدًا حتى يتحقق تناسق لزج.
أضف بضع قطرات من عصير الليمون.
اشربه على الفور للحصول على فوائده الهائلة.
كم مرة يجب أن تناوله؟
مرة في اليوم.
كم يجب أن أتناول بذور الكتان في اليوم؟
يوصي الخبراء بتناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان، أي حوالي 16 جرامًا من الحصة يوميًا. يمكن للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ تناول ما يصل إلى 5 ملاعق كبيرة منها. ومع ذلك، يُنصح بالاتصال بأخصائي تغذية أو خبير طبي مدرب بخصوص هذا الحد وذلك وفقاً لنوع جسمك ومتطلباته.
بينما يمكن أن تساعدك بذور الكتان بالتأكيد على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، إلا أنه يعتقد الكثيرون بإمكانية استخدام بذور الكتان لإنزال 25 كيلوغرام من الوزن. يجب أن تتذكر أنها ليست مكونًا سحريًا. إن بذور الكتان وحدها لا تكفي لتقليل كتلة الجسم أو مستويات الدهون. يجب أن يقترن تناول بذور الكتان بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ونمط الحياة لرؤية تحسن ملحوظ. يمكنك حتى التحدث إلى طبيبك حول مكملات بذور الكتان مثل الأقراص والحبوب لتحقيق نتائج أسرع.
ما هو أفضل وقت لتناول بذور الكتان لفقدان الوزن؟
كما تعلم أن بذور الكتان تساعد في إنقاص الوزن. لذا، يجب أن تتأكد من تناولها في الوقت المناسب. في الحقيقة، يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم ولكن بكمية معتدلة. تحتوي بذور الكتان على الألياف والأوميغا 3. هذه الألياف تساعد على تقليل الشعور بالجوع وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام.
أفضل وقت لتناول بذور الكتان هو في الصباح قبل الإفطار وفي المساء بعد وجبة العشاء. في الصباح حوالي نصف ساعة قبل الإفطار، تناول وعاء من دقيق الشوفان أو العصائر أو الشوربات التي تحتوي على بذور الكتان. سيقلل ذلك من رغبتك في تناول الكثير من الطعام. كذلك الحال في الليل، عندما تنتهي من وجبتك، يمكنك استخدام بذور الكتان بأي طريقة ترغب. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم لديك وتناولك لوجبات الفطور بشكل منتظم. يمكنك أيضًا تناول كبسولة بذور الكتان قبل الوجبة.
نعم، وذلك لأنه في حالة استخدام بذور الكتان بدون طحن فإن الجسم يكون غير قادر على أن يستفيد من العناصر الغذائية التي تتواجد في بذور الكتان لذلك من الضروري طحنها.
ايهما أفضل للتخسيس بذور الكتان ام بذور الشيا؟
بذور الشيا هي غذاء رائع آخر لفقدان الوزن. مثل بذور الكتان، فإن الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبروتين. تعمل كلتا البذور على عجائب إنقاص الوزن! يمكن أن يتم التحدث عن بعض الاختلافات بين بذور الشيا والكتان للتنحيف.
بذور الكتان
غنية بالألياف والدهون الصحية
تحتوى على بعض البروتين
منخفضة الكربوهيدرات
تحتوي على دهون ALA (مضادة للالتهابات)
بذور الكتان رائعة لفقدان الوزن لأن الألياف والبروتين والدهون الصحية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، لذلك يقل تناولك للطعام بشكل عام. تساعد الفوائد المضادة للالتهابات أيضًا جسمك على التخلص من الوزن الزائد والماء.
بذور الشيا
ألياف أكثر ذوبانًا من الكتان
دهون أقل من الكتان
بروتين أقل من الكتان
كربوهيدرات أكثر من الكتان
تعمل الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى زيادة حجم البراز وإبطاء امتصاص الجلوكوز لمنع ارتفاع السكر في الدم. لذلك فإن استخدام بذور الكتان أفضل للحصول على نسبة عالية من البروتين إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية منخفضة.
كما ناقشنا العديد من فوائد بذر الكتان للتخسيس، فإن لها أيضًا بعض الآثار الجانبية إذا لم يتم تناولها بكمية معتدلة. هنا، سنناقش آثاره الجانبية بالتفصيل.
تسبب الحساسية
إذا كنت تستخدم بذور الكتان بشكل مستمر وبكميات كبيرة، فقد يتسبب ذلك في حدوث تفاعل تحسسي. إذا شعرت بأي حكة واحمرار وتورم فتوقف عن تناول بذور الكتان على الفور.
يسبب انسداد معوي
إذا كنت تستخدم بذور الكتان بكميات أكبر وبدون أي سوائل مرافقة، فقد يتسبب ذلك في انسداد الأمعاء. يُعتبر هذا الاختلاط خطيراً بشكل خاص لمرضى تصلب الجلد لأنه يسبب إمساكًا وانسدادًا شديدًا. لذلك، استخدمه دائمًا بكمية معتدلة ومع أي مواد سائلة.
غير آمن أثناء الحمل
أثناء الحمل، يؤدي استهلاك عدد كبير من بذور الكتان إلى اختلال هرموني خطير. لذلك، إذا كنت تستخدمين بذور الكتان أثناء الحمل، فاستخدميها دائمًا بكمية معتدلة.
تجارب بذور الكتان للتنحيف
تروى إحدى السيدات تجربتها مع بذر الكتان للتنحيف وتقول: تجربتي مع بذور الكتان للتنحيف كانت رائعة حيث أنني فقدت أربعة كيلو جرام من وزني. وما زلت أتناول بذر الكتان بهدف فقدان 15 كيلو جرام من وزني أيضاً. كنت أتناول معلقة من بذر الكتان على معدة فارغة ويتلوها كأس من الماء وأفعل نفس الشئ قبل وجبة الغذاء والعشاء.”
شخص آخر يسرد تجربته ويقول: “كنت أستخدم زيت الكتان للتنحيف بدون أن أتبع أي نظام غذائي صحي ولم أكن أمارس الرياضة وكانت النتيجة غير مرضية تماماً بالنسبة لي. ومع ذلك لا أستطيع وصف تجربتي مع زيت بذرة الكتان للتنحيف بالسيئة وذلك لأنني لم أساعد نفسي باتباع نظام غذائي صحي متكامل. أنا الآن أواظب على ممارسة الرياضة وما زلت أدخل زيت الكتان في وجباتي لأرى هل له نتيجة فعالة حقاً أم لا.”
